คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่พบมากที่สุดในร่างกายเรา ทำหน้าที่เสมือนกาวช่วยยึดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไว้ด้วยกัน พบมากในกล้ามเนื้อ กระดูก ชั้นผิว เอ็นกระดูก และเอ็นกล้ามเนื้อโดยคอลลาเจนร่างกายจะผลิตได้เอง
เมื่อตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนจะลดน้อยลงเรื่อย ๆ ซึ่งผลิตภัณฑ์อาหารเสริมคอลลาเจนส่วนใหญ่ทำมาจากกระดูกของสัตว์ หนังวัว และเกล็ดปลา ซึ่งส่วนใหญ่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ๆ รวมถึงเราสามารถหาคอลลาเจนจากพวกอาหารหลากหลายชนิดด้วยวิธีธรรมชาติได้เช่นกัน
เรามาศึกษากันว่า อาหารที่มีคอลลาเจน วิธีธรรมชาติ จะมีอะไรบ้างจากบทความนี้กันค่ะ
อาหารที่มีคอลลาเจน วิธีจากธรรมชาติ
แหล่งที่มาของคอลลาเจน
จากร่างกายสร้างขึ้น
ในวัยเด็กจนถึงช่วงอายุประมาณ 20 ปีปลายๆ ร่างกายของเราสามารถสร้างสารประกอบในผิวหนัง เช่น คอลลาเจน อีลาสติน กรดไฮยาลูโรนิค ขึ้นมาได้เอง ซึ่งร่างกายแต่ละคนจะสร้างคอลลาเจนออกมาได้ไม่เท่ากัน
ส่วนหนึ่งมาจากพันธุกรรมหรือยีน ซึ่งได้จากบรรพบุรุษ อาจจะเห็นได้จากลักษณะของครอบครัวนั้นๆ บางครอบครัวก็ดูแก่เร็วทั้งบ้าน บางครอบครัวก็ดูแก่ช้าทั้งบ้าน
อีกส่วนหนึ่งมาจากการดูแลร่างกายให้แข็งแรง การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้ ทำให้คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะดูเด็กและอ่อนเยาว์
จากอาหารเสริม คอลลาเจน
ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ กินอาหารไม่ค่อยดี และรู้ตัวว่าในแต่ละวันได้รับคอลลาเจนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการแน่ๆ ก็คงต้องหาตัวช่วยอย่าง “อาหารเสริม คอลลาเจน” มารับประทาน
โดยส่วนมากอาหารเสริมมักจะสกัดมาจากหนังปลา เกล็ดปลา หนังวัว หนังหมู กระดูกวัว เป็นต้น
จากอาหาร
นอกจากคอลลาเจนจะสามารถผลิตขึ้นได้เองภายในร่างกายแล้ว เรายังสามารถพบคอลลาเจนได้จากแหล่งอาหารอื่นๆ เช่น ปลาทะเล เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วหลากสี พืชผักใบเขียว เห็ดชนิดต่างๆ ผักผลไม้สีแดงส้ม เอ็นหมู และเอ็นวัว เป็นต้น
มาดูกันค่ะว่าแหล่งอาหารสำคัญที่จะได้คอลลาเจน สามารถหาได้จากไหนบ้าง
แหล่งอาหารที่มีคอลลาเจน ที่ดีที่สุด
คอลลาเจนประกอบด้วยกรดอะมิโนสองชนิดไกลซีนและโพรลีน
หากต้องการให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนได้โดยธรรมชาติ ต้องรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนเหล่านี้ให้เพียงพอ แต่การรับประทานอย่างเดียวไม่พอ
หลักการทานคอลลาเจน คือ ต้องให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ไปสร้างเป็นคอลลาเจนที่ผิวได้จริงๆ เพราะฉะนั้นจะต้องรู้จักเพื่อนของคอลลาเจน นั่นคือ วิตามินซี จำง่ายๆว่า วิตามินซี (Vitamin C) จะไปช่วยดูดซึมคอลลาเจนเข้าไปในร่างกาย
ดังนั้นแหล่งอาหารที่ดีต้องมี Vitamin C ร่วมด้วยนะคะ
น้ำซุปกระดูก
ในซุปกระดูกอ่อนไม่ว่าจะเป็นกระดูกหมูหรือกระดูกไก่ เอ็นและข้อจากสัตว์ เช่น ซุปไก่ทั้งตัว ไก่งวง เอ็นหมู เอ็นวัว และกระดูกอ่อนก็จะมีคอลลาเจนอยู่จำนวนหนึ่ง สังเกตง่ายๆ ว่าเวลาต้มกระดูกอ่อน จะมีเหมือนส่วนที่เป็นวุ้นลอยขึ้นมา นั่นแหละคือตัวคอลลาเจนที่เราพูดถึงกันอยู่ นอกจากนี้น้ำซุปกระดูกยังเป็นแหล่งของเจลาตินที่สามารถสลายตัวเป็นคอลลาเจนในร่างกาย
เนื้อไก่
ไก่อุดมไปด้วยคอลลาเจนประเภท 2 อีกทั้งยังมี Glycine ซึ้งเป็นตัวสร้างคอลลาเจน เท้าไก่ แม้ว่าจะไม่ได้ดูน่ารับประทานเป็นพิเศษ แต่ก็อยู่ในอันดับต้น ๆ ของการได้รับคอลลาเจน
เมื่อคิดถึงเมนูให้มองหาเมนูที่มีทั้งคอลลาเจนและวิตามินซี ซุปต้มยำไก่ ก็เป็นเมนูที่อร่อยและได้ประโยชน์คอลลาเจน
ปลา และ หอย
ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู หรือ หอยนางรม เป็นแหล่งคอลลาเจนที่บ่อยครั้งสกัดมาเป็นคอลลาเจนในรูปแบบอาหารเสริมด้วย
ไข่ขาว
คอลลาเจนประกอบ ด้วย กรดอะมิโนสองชนิด ไกลซีนและโพรลีน หากคุณต้องการให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนได้โดยธรรมชาติ คุณต้องรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนเหล่านี้ให้เพียงพอ ซึ่งโพรลีนสามารถพบได้ในไข่ขาวค่ะ
น้ำผลไม้สด
Vitamin c เป็นวิตามินที่มนุษย์ไม่สามารถสร้างได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากการทานเข้าไป วิตามินซีเป็นตัวช่วยในขบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การต้านอนุมูลอิสระ การสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวกับผิวหนัง และของเส้นเลือดให้แข็งแรง ไม่เปราะ ยืดหยุ่นได้ดี
ซึ่งจะพบได้มากในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม แอปเปิ้ล สับปะรด สตรอเบอร์รี่ เป็นต้น
ผลเบอร์รี่
ผักผลไม้สีแดงมีไลโคปีนสูง ทำให้ร่างกายสามารถสร้างคอลลาเจนได้ดีมากๆ ไลโคปีนยังทำให้ริ้วรอยบนใบหน้าของเราน้อยลง และยังทำให้เซลล์ผิวหนังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
ผลไม้เมืองร้อน
มีผลไม้หลากหลายให้เราได้เลือกทานกันค่ะซึ่งบางชนิดก็มีแค่ในประเทศเขตร้อนเท่านั้น ทั้งนี้ สรรพคุณของผลไม้บางชนิดที่ยกมา ช่วยในเรื่องของการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนได้ค่ะ
- ฝรั่งสด – มีวิตามินซี มีบทบาทในการสร้างคอลลาเจน ที่ทำให้ผิวพรรณบนใบหน้าของคุณ เต่งตึงไม่แก่ก่อนวัย
- มะละกอ – มีวิตามินเอ และ แคลเซี่ยมสูง
- แตงโม – ให้ความชุ่มชื้นต่อผิวที่แห้งผาก หรือผิวที่ร้อนระอุในช่วงหน้าร้อนเป็นอย่างดี
- องุ่น – มีธาตุเหล็ก และแคลเซี่ยม องุ่นยังสามารถนำไปทำเหล้าองุ่น ซึ่งเป็นเหล้าบำรุง ส่วนเครือและราก ใช้เป็นยาขับลม ขับปัสสาวะ รักษาโรคไขข้ออักเสบ ปวดเอ็นกระดูก
- แก้วมังกร – เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แคลอรี่ต่ำอุดมไปด้วยวิตามินซี แมกนีเซียมและแคลเซี่ยม แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูง เมล็ดสีดำเล็กๆ ที่กระจายอยู่ทั่วไปในผลแก้วมังกรจะอุดมไปด้วยไขมันที่ไม่อิ่มตัวซึ่งช่วยต่อต้านปฏิกิริยาอ๊อกซิเดชั่น แก้วมังกรจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน
กระเทียม
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณ และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง
- ปรับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ
- บำรุงเลือด ป้องกันอาการโลหิตจาง
- ป้องกันโรคหัวใจ
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวคือสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีคอลลาเจนมาก ใบยิ่งเขียวยิ่งมีปริมาณของคอลลาเจนมากขึ้น เพราะผักที่มีใบสีเขียวมีสารที่เรียกว่าลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในผักให้กระตุ้นการผลิตคอลลาเจนได้ เช่น
- ผักโขม (Spinach) กะหล่ำปลี (Cabbage) และผักคะน้า (Kale) – ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ลูทีน (Lutien) เป็นส่วนประกอบ ผักเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความสามารถของร่างกายในการผลิตคอลลาเจน และก่อให้เกิดการใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- อาร์ติโชค – มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์สูง ขนาดที่มีการนำมันไปเป็นส่วนผสมในครีม เครื่องสำอาง และยาสมุนไพรมาแล้ว ส่วนการนำมารับประทานก็ได้รสชาติมัน ๆ และได้ประโยชน์เต็มเปี่ยมด้วยเช่นกัน มันช่วยให้ผิวพรรณยังคงความยืดหยุ่นได้ดี
ถั่ว
อาหารชนิดนี้อุดมไปด้วยไฮยารูโลนิกที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงผิวให้ชุ่มชื้น และเพิ่มการผลิตคอลลาเจนให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี
อีกทั้ง ยังมีแร่ธาตุซิงก์ และเซเลเนียม ซึ่งจะช่วยในการสร้างเม็ดเลือดขาว เพื่อไปต่อสู้กับแบคทีเรีย ซึ่งถั่วหลากชนิดสามารถเติมความต้องการในส่วนนี้ได้ แถมยังให้วิตามินอีที่ดีกับผิวมาก ๆ
มะม่วงหิมพาต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย เช่น วิตามินเค วิตามินอี วิตามินบี 6 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง
รวมถึงสารสกัดจากเปลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่คนมักนำมารักษาโรคผิวหนัง รอยแตกบริเวณเท้า และแผลจากมะเร็ง นั้น มีฤทธิ์ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียบางชนิดและอาจส่งผลดีต่อการฟื้นฟูบาดแผลให้หายเร็วขึ้น
มะเขือเทศ
- มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งขนาดสามารถให้สารอาหารสำคัญสำหรับคอลลาเจนได้เกือบ 30 เปอร์เซ็นต์ มะเขือเทศยังเพิ่มไลโคปีนในปริมาณมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการช่วยบำรุงผิวและชะลอความแก่ นอกจากนี้ไลโคปีนยังมีประโยชน์ในการไหลเวียนของเลือด
- ประโยชน์ของมะเขือเทศวิตามินซี ช่วยให้เซลล์ผิวหนังได้ปรับสภาพคอลลาเจนใต้ผิวหนังให้แข็งแรง ทำให้ผิวชุ่มชื่น เรียบเนียนสวยงามช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้า ช่วยให้ผิวแลดูเต่งตึง ป้องกันอันตรายจากรังสียูวีจากแสงแดด
พริกหยวก
- พริกหยวกที่เรานำมาใช้ประกอบอาหารยังประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- พริกเป็นพืชผักที่มีวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูง การบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีมาก ๆ จะช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งต่าง ๆ ได้
- มีสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยเพิ่มการยืดตัวของผนังหลอดเลือด ช่วยเสริมสร้างผนังหลอดเลือดให้แข็งแรง ทำให้ปรับตัวเข้ากับแรงดันในระดับต่าง ๆ ได้ดี
ถ้ากำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเราควรเพิ่มคอลลาเจนเข้าไปด้วยหรือไม่?
- กินคอลลาเจน แนะนำว่าควรห่างกับอาหารเสริมลดน้ำหนัก 30 นาที
- คอลลาเจนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และ เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย คอลลาเจนคือส่วนประกอบสำคัญของมวลกล้ามเนื้อ เพราะมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า ไกลซีน (Glycine) ซึ่งกรดอะมิโนตัวนี้คือส่วนสำคัญในการสังเคราะห์ ครีเอติน (Creatine) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีสมรรถนะในการออกกำลังกายดีขึ้น เช่น วิ่งได้ไกลขึ้น และวิดพื้นได้มากครั้งขึ้น เป็นต้น
- มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ระบุไว้อีกด้วยค่ะว่า ในขณะที่เราหลับลึกช่วงเวลา 90 นาทีแรกนั้น จะเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญสลายไขมันส่วนเกิน และสร้างมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุดเพราะเป็นช่วงเวลาหลั่งฮอร์โมนโกรท ออกมาเพื่อซ่อมแซมเซลล์ต่างๆที่สึกเหรอจึงต้องใช้พลังงานมากเป็นพิเศษ ดังนั้นเมื่อเราทานคอลลาเจนเข้าไปจึงช่วยเสริมให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นและนำไขมันส่วนเกินออกมาเบิร์นได้มากกว่าเดิมนั่นเอง
บทสรุปแหล่ง คอลลาเจนจากอาหาร นั้นสามารถหาทานได้ง่าย
เมื่อเราอายุมากขึ้น (วัย30+) เซลล์ผิวหนังจะมีอายุสั้นลง การสร้างเส้นใยคอลลาเจนและอีลาสตินก็ลดลงเชื่อกันว่าการผลิตคอลลาเจนจะเริ่มช้าลงในอัตราร้อยละหนึ่งทุกปี หลังจากอายุ 20 ทำให้ผิวแห้งคันได้บ่อย เกิดริ้วรอย รอยย่น ผิวหนังหย่อนคล้อย เล็บและผมบางลง ผมหงอก ซึ่งการจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนได้ดีในวัยที่มากขึ้นสามารถทำได้โดยการเลือกกินอาหารที่มีคอลลาเจน แต่ว่าเราไม่สามารถกำหนดให้ร่างกายนำคอลลาเจนไปใช้ที่จุดที่เราต้องการได้ เช่น คอลลาเจนอาจจะถูกส่งไปที่ข้อต่อมากกว่าที่จะมาช่วยให้ผิวเรียบเนียน เป็นต้นค่ะ
อย่างไรก็ตามเราควรเลือกทานอาหารครบ 5 หมู่ เลือกทานเมนู อาหารที่มีคอลลาเจน และเสริมด้วยผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ถ้าออกกำลังกายด้วยยิ่งเป็นประโยชน์มาก ๆ เลยค่ะ
เราหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงบทบาทสำคัญที่การควบคุมอาหารที่มีผลในการชะลอความแก่ของผิว เรามาเริ่มทำอาหารด้วยเพื่อความอ่อนเยาว์กันเถอะค่ะ
