คอลลาเจนสามารถพบจากสารอาหารธรรมชาติได้หรือไม่ หากเราไม่ทานเนื้อสัตว์?
คอลลาเจนนั้นทำหน้าที่เสมือนกาวที่ยึดเหนี่ยวทุกสิ่งในร่างกายไว้ด้วยกันค่ะ อีกทั้งยังเป็นสารอาหารที่มีชื่อด้านคงความอ่อนเยาว์ ของผิว และยังเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระบวนการเผาผลาญทำให้เวลาที่ลดน้ำหนัก คอลลาเจนยิ่งมีส่วนช่วยมากขึ้น
ดังนั้นประโยชน์ของคอลลาเจนที่มีต่อร่างกายนอกจากเรื่องความงามแล้ว ยังมีผลต่อเรื่องของสุขภาพอีกด้วยแล้วถ้าเราไม่ทานเนื้อสัตว์ละ จะหาคอลลาเจนได้จากที่ไหน
มีข้อมูลจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลค่ะ ว่าคอลลาเจนเป็นสิ่งที่ร่างกายของเรานั้นสามารถสร้างได้เอง หรือได้รับจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ผลไม้บางชนิด ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู สาหร่ายทะเล เห็ดบางชนิด และผักใบเขียว อาจฟังดูเหมือนเป็นเรื่องไม่ง่ายสักเท่าไหร่
สำหรับคนที่กินมังสวิรัติ อาจมีความสงสัยว่าจะเอาคอลลาเจนมาจากไหน ใช่ไหมคะ? แน่นอนว่าทุกคนอยากดูเด็กกว่าวัย มีผิวที่แข็งแรง สดใส แต่สำหรับ ผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์จะมีคอลลาเจนจากแหล่งไหนบ้างให้เลือก
เรามาศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อาหารเพิ่มคอลลาเจน ผู้สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ จากบทความนี้กันว่าทานมังสวิรัติเราก็สามารถหาแหล่งอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของคอลลาเจนได้เช่นกัน
อาหารเพิ่มคอลลาเจน สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ
แหล่งอาหารมังสวิรัติที่ช่วยเพิ่มปริมาณคอลลาเจน
ถ้าหากเราไม่ทานเนื้อสัตว์ เราสามารถหาคอลลาเจนได้จาก ผัก ผลไม้ สมุนไพร หรือทานวิตามินเสริมทดแทนได้ค่ะ จะมีแร่ธาตุ วิตามินในแหล่งใดบ้าง อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นถั่วและผลเบอร์รี่ และอาหารที่มีปริมาณสูงของวิตามินซี (ส้ม) อยู่ในหมวดทางเลือกอาหารที่ส่งเสริมคอลลาเจน วิธีที่ช่วยสนับสนุนเพื่อเพิ่มการผลิตคอลลาเจนจึงช่วยให้เรารักษาผิวของเรามีสุขภาพดีลองมาดูกันค่ะว่า มีอาหารชนิดใดอีกที่ช่วยในการเพิ่มระดับคอลลาเจนค่ะ
โพรลีน (Proline)
ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และ ยังช่วยชะลอความแก่ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยลดภาวะเป็นพิษ ช่วยบำรุงผิวพรรณ และสร้างคอลลาเจน เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อค่ะ แล้วเราจะพบโพรลีนในอาหาร ผัก หรือ สมุนไพรจากที่ใดได้บ้าง
โพรลีนสามารถพบได้ใน ผลมะเม่า, เมล็ดฟักทอง,ถั่วเหลือง เป็นต้น
วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี ถือเป็นตัวช่วยสำคัญให้ร่างกายสามารถดูดซึมคอลลาเจนเข้าไปใช้งานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
- ผักใบสีเขียวเข้ม: ผักโขม และ คะน้า อุดมไปด้วยวิตามินซี ที่ทำหน้าที่กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในเซลล์ผิว นอกจากนี้ยังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยับยั้งอนุมูลอิสระที่ทำร้ายให้เซลล์ผิวอ่อนแอด้วย
- ผักใบสีเขียว: หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก ผักกาดหอม กะหล่ำปลี บรอคโคลี มีวิตามินซีสูง และป้องกันสารอนุมูลอิสระไม่ให้ทำร้ายเส้นใยคอลลาเจนของผิว
- ผักสีแดง: พริกหยวกแดง, มะเขือเทศ
- ผักอื่น ๆ: มะเขือม่วง, กะหล่ำม่วง ,กะหล่ำดอก
- ผลไม้ตระกูลซิตรัส: ส้ม เลมอน และเกรปฟรุ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยให้กรดอะมิโนจำเป็นอย่างไลซีน และโพรลีนเปลี่ยนเป็นคอลลาเจนได้ง่ายขึ้นค่ะ
- วิตามินซีในผลไม้: ส้ม ส้มโอ องุ่นแดง มะนาว สตรอเบอร์รี กีวี มะม่วง แคนตาลูป พลัม มะละกอ และมะนาวหวานช่วยปกป้องคอลลาเจนและรักษาสุขภาพผิวได้ค่ะ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่เสริมธาตุเหล็ก นอกจากนั้น ยังต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
แอนโธไซยานิน (Anthocyanin)
แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันไม่ให้คอลลาเจนถูกทำลาย
- พบได้ในหัวผักกาด และมะเขือเทศช่วยเพิ่มระดับของโปรคอลลาเจน (สารตั้งต้นของคอลลาเจน)
- บลูเบอร์รี แบล็คเบอร์รี แครนเบอร์รี ราสเบอร์รี และลูกพรุน
ทองแดง (Copper)
ทองแดงจะถูกเก็บไว้ที่ตับ ไต สมอง และหัวใจเป็นส่วนใหญ่ สามารถพบได้ในพืชและในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์เช่นกัน
มาดูกันว่าเราจะหาได้จากที่ใดบ้าง:
- ดาร์กช็อกโกแลตและเมล็ดโกโก้ ทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนรักของหวาน
- แอปริคอตแห้ง มีทองแดงประมาณ 0.69 มิลลิกรัม
- ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว อัลมอนด์
- เมล็ดทานตะวัน
- ธัญพืชอื่น ๆ เช่น เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ผักสีเขียว และสีเขียวเข้ม
ทองแดงยังมีส่วนช่วยในการสร้างฮีโมโกลบินและช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น กระบวนการเหล่านี้ส่งผลต่อเลือดไปเลี้ยงหัวใจและสมอง
ไลซีน (Lysine)
ช่วยสร้างสารแอนติบอดี้ พร้อมเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง และกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมให้ดียิ่งขึ้น
อย่างไรก็ตามร่างกายของเราไม่สามารถสร้างไลซีนได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นเราจึงต้องพึ่งพาการเลือกรับประทานอาหารที่มีไลซีน เช่น
- ถั่วมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก
- เมล็ดฟักทอง
อาร์จินีน(Arginine)
ทำหน้าที่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บหรือฉีกขาด
อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายสามารถผลิตได้และสามารถเสริมได้ด้วยการรับประทานอาหาร และถั่วแห้งเช่น
- ถั่วลิสง อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท พิสตาชิโอพีแคน และซีเมน
- ผักโขมมีความเข้มข้นของอาร์จินีนมากที่สุดในบรรดาผักสีเขียว
- โปรตีนถั่วเหลือง
ที่น่าสนใจคืออาร์จินีนสามารถพบได้ในแหล่งที่คล้ายกันเช่นไลซีน ความแตกต่างที่สำคัญคือไลซีนไม่ได้ผลิตโดยร่างกายเอง ในทางตรงกันข้ามร่างกายของเราสามารถผลิตอาร์จินีนได้อย่างเพียงพอด้วยตัวเอง
วิตามินเอ (Vitamin A)
คือส่วนประกอบหลักที่ช่วยในการสร้างคอลลาเจน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำความสะอาดและปรับปรุงสุขภาพผิว เมื่อเกิดริ้วรอยและจุดด่างดำบนใบหน้า ผิวกำลังสื่อให้เรารู้ว่าขาดวิตามินเอ
แหล่งวิตามินเอจากพืชที่ดี ได้แก่ :
- ผักที่มีสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง สควอช มันเทศ ทำหน้าที่ฟื้นฟูและสร้างคอลลาเจนในเซลล์ผิวสารอาหารที่เพิ่มการสร้างคอลลาเจน
- ผักใบเขียว
- ผลไม้ที่มีวิตามินเอ เช่น แอปริคอต มะม่วง มะละกอ เสาวรส ลูกพลับ แคนตาลูป
วิตามินเอนั้นหาได้ไม่ยากและมีผักและผลไม้ให้เลือกมากมาย
วิตามินเอ สามารถอยู่ในอาหารคาว อาหารหวาน หรือจำทำเป็นสมูทตี้เครื่องดื่มก็ได้เช่นกัน
แมงกะนีส (Manganese)
แมงกานีสสามารถพบได้ในผักหลายชนิด แมงกานีสมีหน้าที่หลักสำหรับกระดูกและระบบย่อยอาหาร
นอกจากนี้ยังช่วยสร้าง รักษาเซลล์เม็ดเลือดแดง และลดการสะสมของไขมันในร่างกาย
คุณจะพบสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ได้ที่นี่ :
- ข้าวกล้อง เฮเซลนัท ขนมปังโฮลวีต เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง มันเทศ ผักโขม
- ประเภทของผักส่วนใหญ่ แต่อุดมไปด้วยถั่วลิมา โดยเฉพาะถั่วลิมาหนึ่งเมล็ดมีแมงกานีสมากถึง 170 มิลลิกรัม
ซิงค์ (Zinc)
สังกะสีมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาบาดแผลภายนอกและภายในอย่างรวดเร็วและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการแบ่งตัวของเซลล์ผิวหนังที่จะทำให้เรามีผิวเล็บและผมที่สวยงาม
รวมถึงเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการในปริมาณมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ขาดไม่ได้
แหล่งสังกะสีที่ดี ได้แก่ :
- ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ตข้าว ควินัว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
- ถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ผัก โดยเฉพาะเห็ด คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง
ประโยชน์ของคอลลาเจนในแบบมังสวิรัติ
มีความเป็นไปได้ที่ค่าใช้จ่ายของผู้บริโภคจะลดลง
ประการแรกแหล่งที่มาจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณโดยเฉพาะในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ
ช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคหัวใจความดันโลหิตสูงไขมันในเลือดสูงรวมถึงโรคอ้วน
แหล่งที่มาจากพืชจะดีกว่าสำหรับกระเป๋าสตางค์ของคุณและตอนนี้ผักและผลไม้ส่วนใหญ่สามารถปลูกได้ที่บ้าน
เสี่ยงต่อการเกิดภูมิแพ้น้อยลง
นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนหันมาทานมังสวิรัติมากขึ้น
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าผักและผลไม้จะปราศจากการแพ้โดยสิ้นเชิง บางคนอาจเกิดอาการแพ้ถั่วผักผลไม้หรือเมล็ดพืชบางชนิด
ผลิตภัณฑ์ปลอดภัยมากขึ้น
คุณมักสังเกตเห็นเมื่อไปซื้อของที่ตลาดสดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่เกี่ยวข้องกับสารเคมี
คอลลาเจนสำหรับมังสวิรัติจึงมีหลากหลายและปลอดภัยกว่าด้วย อย่าลืมล้างผลิตภัณฑ์ก่อนบริโภค
ราคาถูกกว่า และพบแหล่งของคอลลาเจนได้มากกว่าขั้นตอนทางการแพทย์
คุณสามารถได้รับคอลลาเจนจากผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่ต้องเสียเงินไปกับกระบวนการทางการแพทย์หรืออาหารเสริมราคาแพง
เราหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเห็นว่า อาหารเพิ่มคอลลาเจน สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ มีสารอาหารอย่างอื่นที่หลากหลายที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์เพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกันค่ะ
